Céréales et féculents

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Céréales et féculents : les sucres lents indispensables !

A quoi servent les féculents?

Les féculents sont une source importante de glucides complexes (amidon).

Ils fournissent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme, notamment aux muscles, au cerveau et au coeur.

Contrairement aux sucres rapides (ou glucides simples) apportés par les boissons et les aliments sucrés, ils provoquent un effet de satiété, empêchant le grignotage entre les repas, et apportent de l'énergie tout au long de la journée.

Les féculents contiennent également des protéines, de la vitamine B, certains minéraux et des fibres indispensables pour le transit.

 La consommation d'aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes) tout au long de la vie diminue le risque de diabète et de maladie cardiovasculaire.

 

Quels féculents choisir ?

 Il existe plusieurs types de féculents. Ce sont les produits céréaliers, les légumes secs, les tubercules ou racines, et aussi quelques fruits. A vous de varier !

Les produits céréaliers

Certaines céréales contiennent du gluten :

  • le blé (et le froment et l'épeautre)
  • l'orge
  • le seigle.

L'avoine, dont la protéine est très proche de la protéine de blé, est souvent considérée comme une céréale contenant du gluten.

Les céréales sans gluten sont variées. Parmi les principales, il y a :

  • le riz
  • le mais
  • le millet et le sarrasin
  • le quinoa

Les céréales se présentent sous de nombreuses formes : pain, semoule, pâtes, farines, céréales du petit-déjeuner, céréales entières précuites, concassées etc..

 Les légumes secs sont eux aussi des féculents :
  • pois chiches

  • lentilles

  • haricots blancs ou rouges, flageolets,

  • fèves

  • grains de soja

La consommation de légumes secs, sous forme de purée et en accompagnement principal, est conseillée à partir de 16 ou 18 mois. Il n'est pas interdit d'en consommer en petite quantité avant ! Pour évitez tout risque d'étouffement, proposez-les concassés avant l'âge de 3 ans.

Parmi  tubercules  racines, on peut consommer :
  • Les pommes de terre

  • Les patates douces

  • Les ignames

  • Le manioc (et tapioca)

Les fruits :

Les châtaignes, les marrons et les bananes sont des féculents.

 

A quel âge peut-on introduire les céréales chez le bébé ? Gluten, sans gluten ?

 Les céréales peuvent être introduites dans l'alimentation de bébé au moment de la diversification, dès l'âge de 4 mois.

Contrairement à ce qui était recommandé pendant de nombreuses années, l'introduction du gluten ne doit plus être retardée au delà de l'âge de 6 ou 8 mois.

Au contraire ! Des études récentes et fiables montrent que l'introduction des céréales contenant du gluten entre l'âge de 4 et 7 mois permet de diminuer le risque d'intolérance ou d'allergie au gluten future.

Pour cela, le gluten doit être introduit de manière progressive et graduelle chez le bébé, à partir de l'âge de 4 mois, même s'il est encore exclusivement allaité.

Les céréales infantiles en poudre, souvent désignées sous le nom de « farines » peuvent être rajoutées dès l'âge de 4 mois dans les biberons, pour apporter des calories supplémentaires sans augmenter le volume de lait.

Elles sont utiles notamment chez les bébés de petit poids ou ceux qui ont du mal à être rassasiés. Elles ne sont pas indispensables pour tous les nourrissons chez qui les féculents peuvent être apportés sous d'autres formes dans l'alimentation.

Elles doivent être supprimées lorsque le bébé est en surpoids.

Les céréales sans gluten sont souvent les premières à être introduites.

Les céréales à base de gluten (« farines », pâtes ou semoule de blé, pain) seront introduites progressivement, en augmentant tout doucement les quantités .

On peut par exemple commencer à rajouter dans le biberon du soir (ou du matin) 1 cuillerée à café de céréales contenant du gluten pendant une semaine, puis augmenter la quantité à 2 cuillerées pendant la semaine suivante, puis à 3. Il est aussi possible de mixer quelques petites pâtes dans la purée de légumes ou de faire sucer au bébé des quignons de pain dur (sous surveillance!)

Le riz bien cuit peut être mixé avec des légumes ou des fruits dès le début de la diversification. Il permet de ralentir le transit.

 

Quelles quantités de féculents consommer ?

Les pommes de terre peuvent être rajoutées dans les purées de bébé dès que la diversification est bien entamée et que les légumes ont été préalablement proposés un par un. Les proportions de patates ou riz doivent être d'environ un tiers par rapport aux légumes, jusqu'à l'âge d'un an environ. Elles peuvent être plus importantes après.

Lorsque les céréales à base de gluten ont été introduites de manière graduelle, il est possible d'en proposer en plus des légumes, notamment aux alentours de 8 ou 9 mois sous forme de pain, semoule, pâtes etc...

Tout au long de l'enfance, il faut proposer des féculents à chaque repas (matin, midi, goûter et dîner).

La quantité dépendra de l'appétit de l'enfant. Le pain peut être proposé en plus à chaque repas, dès que l'enfant est capable d'en consommer.

Il faut éviter de resservir une assiette de féculents à l'enfant en surpoids.

 

Comment les consommer ?

Les féculents peuvent être utilisés pour épaissir des purées ou en accompagnement de légumes et ou viande ou poisson, ou sous forme de pain, notamment au petit déjeuner et goûter.

Il est préférable de varier les types de féculents et de favoriser les céréales complètes ou semi-complètes (pain, pâtes, riz etc), plus riches en fibres et nutriments, donc meilleures pour la santé.

Les céréales de petit-déjeuner destinées aux enfants sont pour la plupart très riches en sucres et en graisses et leur consommation doit être limitée. Il n'est pas utile d'habituer le jeune enfant à en manger. Faites-lui plutôt des tartines avec un peu de beurre !

Si l'enfant a un appétit d'ogre ou a tendance au surpoids, évitez de rajouter des quantités importantes de matières grasses, fromages râpés ou sauces sucrées pour assaisonner les féculents.

 

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INPES, Recommandation du PNNS pour les enfants et les adolescents sept 2011
ESPGHAN, COMMITTEE ON NUTRITION : « Complementary feeding : A commentary by the ESPGHAN Committee on Nutri- tion », J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr., 2008 ; 46 : 99-110.
Risk of celiac disease autoimmunity and timing of gluten introduction in the diet of infants at increased risk of disease », Norris et al., JAMA, 2005 ; 293 : 2343-51.                       « Difference in celiac disease risk between Sweedish birth cohorts suggests an opportunity for primary prevention », Olsson et al. Pediatrics, 2008 ; 122 : 528-34.

Docteur Eve Balzamo Publié le 6 janvier 2013 Par Docteur Eve Balzamo
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